Hidratarea dincolo de apă: Protocolul corect pentru turneele pe timp de vară
În tenisul de performanță, diferența dintre un set jucat impecabil și un final de meci plin de erori neforțate nu ține doar de tehnică, tactică sau de forța mentală. De foarte multe ori, la baza prăbușirii randamentului sportiv stă un inamic tăcut, dar extrem de puternic: deshidratarea. La nivel de juniori, acest aspect capătă o dimensiune și mai critică, deoarece fiziologia unui copil sau adolescent gestionează diferit termoreglarea și pierderile de lichide comparativ cu un adult.
Pe terenul de tenis, mai ales pe suprafețe precum zgura (care absoarbe și reflectă căldura în zilele toride), sportivii pot pierde până la 1.5 – 2 litri de transpirație pe oră. Părinții și tinerii jucători pornesc adesea de la premisa că o sticlă de apă plată pe bancă rezolvă problema. În realitate, performanța de elită necesită o strategie mult mai complexă.
De ce apa plată nu este mereu suficientă?
Transpirația nu este compusă doar din apă, ci și dintr-o cantitate semnificativă de electroliți, în special sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Acești electroliți sunt responsabili pentru contracția musculară optimă și pentru transmiterea semnalelor nervoase de la creier către mușchi.
Când un jucător de tenis consumă exclusiv apă plată în timpul unui efort intens și prelungit, el diluează practic concentrația de sodiu rămasă în sânge. Această stare, cunoscută sub numele de hiponatremie, duce la senzația de greutate în picioare, scăderea capacității de concentrare, întârzierea timpului de reacție la minge și, în cazuri frecvente, la apariția crampelor musculare. Pentru meciurile care depășesc 60 de minute sau se desfășoară la temperaturi de peste 28°C, o băutură izotonică pentru sportivi (care conține 6-8% carbohidrați și un aport corect de sodiu) devine nu un lux, ci o necesitate fiziologică.
Protocolul pre-meci: Bătălia se câștigă înainte de primul serviciu
O greșeală comună este începerea hidratării doar în momentul intrării pe teren. În realitate, un sportiv trebuie să ajungă la încălzire fiind deja perfect hidratat (stare de euhidratare). Protocolul recomandat de medicii sportivi presupune consumul a aproximativ 400-600 ml de apă cu 2-3 ore înainte de meci. Acest interval de timp permite organismului să absoarbă lichidul necesar și să elimine excesul prin urină, evitând astfel disconfortul gastric din timpul jocului. O urină de culoare deschisă, aproape transparentă, este cel mai bun indicator vizual că sportivul este pregătit pentru efort.
Regula pauzelor de pe teren
Pe durata partidei, hidratarea nu trebuie lăsată la voia întâmplării sau declanșată de senzația de sete. Setea este un indicator tardiv – când sportivul simte nevoia acută să bea apă, corpul său este deja deshidratat într-o proporție de 1-2%, procent suficient pentru a reduce precizia loviturilor cu până la 10%.
Protocolul profesionist implică o disciplină de fier: jucătorul trebuie să ia 2-3 înghițituri de lichid (aproximativ 150-200 ml) la fiecare schimbare de teren (la fiecare 2 game-uri, adică aproximativ la fiecare 10-15 minute). Alternarea unei sticle cu apă plată cu o sticlă ce conține o soluție de rehidratare cu electroliți este strategia optimă aplicată la nivel de turnee internaționale.
Fereastra de recuperare (Post-meci)
Turneele de juniori presupun adesea jucarea a două sau chiar trei meciuri în aceeași zi. Astfel, ceea ce face sportivul imediat după o partidă dictează cum va juca în următoarea. După efort, obiectivul este înlocuirea a 150% din volumul de lichid pierdut, deoarece organismul va continua să transpire și să producă urină.
O practică excelentă implementată la Young Tennis Development este educarea sportivilor să se cântărească înainte și după antrenamentele grele. Pentru fiecare kilogram pierdut, sportivul trebuie să consume aproximativ 1.2 – 1.5 litri de lichid în orele următoare, alături de o masă sau gustare bogată în carbohidrați complecși și proteine, pentru a reface glicogenul muscular.
Sănătatea și performanța unui tenismen nu depind doar de numărul de ore petrecute pe teren lovind mingea, ci și de profesionalismul cu care își tratează corpul. O strategie de hidratare corectă previne accidentările, amână instalarea oboselii și menține o minte lucidă la mingile de break. Aceasta este, în esență, latura invizibilă a performanței.
Referințe științifice:
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences.
- Casa, D. J., et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training.
- International Tennis Federation (ITF). (2018). Nutrition for Tennis – A practical guide for players, coaches and parents.
